Os dejo aquí este interesante folleto publicado por el MEC
HÁBITOS PARA UNA ALIMENTACIÓNSALUDABLE
Para que desayunar:
Un desayuno adecuado aporta una serie de ventajas:
- Mejora la nutrición: un desayuno adecuado aporta todos los nutrientes que el organismo necesita a lo largo del día. Los niños y jóvenes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, los que lo hacen adecuadamente presentan un perfil menos graso, mas rico en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
- Controla mejor su peso: la costumbre de no desayunar, o hacerlo incorrectamente, se asocia y favorece la aparición de obesidad.Según estudios realizados, la grasa corporal en ambos sexos, disminuye cuando aumenta el porcentaje de calorías del desayuno.
- Mejora el reparto de energía: además el hecho de fraccionar las calorías diarias en 4 o 5 tomas evita sobrecargar las comidas y permite un mejor reparto de la energía durante el día.
- Reduce el aumento de colesterol: un desayuno adecuado evita el picar entre horas, algo muy importante para evitar el sobrepeso,y reduce el riesgo de aumento de colesterol y deficits de vitaminas yminerales.
- Mejora el rendimiento escolar, físico e intelectual: si no sedesayuna, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos(descenso de la insulina, aumento de cortisol y catecolaminas …) para mantener los niveles de glucosa en sangre. Estos cambios hormonales pueden alterar o condicionar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico y escolar
Casi la mitad de la población de los niños y jóvenes desconocen la importancia del desayuno, un 67% no desayuna correctamente y un 8.2% no lo hace nunca. El desayuno es de suma importancia para nuestro organismo; despuésdel ayuno nocturno debemos reponer los contenidos en azucar y otras sustancias (proteinas, vitaminas, minerales) para prevenir enfermedades importantes y lograr un óptimo crecimiento y desarrollo intelectual.Un desayuno saludable es aquel que aporta la cuarta parte de las calorías consumidas diariamente. El desayuno ideal reparte dicha cantidad en dos tomas, una a primera hora de la mañana y otra a media mañana, de manera que distribuye las calorías y mantiene estables los niveles de glucosa.
Que desayunar:
Entre el desayuno y el almuerzo del recreo, debemos incluir básicamente tres grupos de alimentos:
1.- Cereales: Corresponden al pan, cereales de desayuno y galletas.El pan, sobre todo integral, es un alimento ideal y casi imprescindible en el desayuno, por su alto contenido en hidratos de absorción lenta, fibra, sales minerales y vitaminas del grupo B. Una opción sobresaliente es añadirle un poco de aceite de oliva virgen, que mejora grandemente la calidad.
2.- Lácteos:Dentro de estos consideramos la leche, yogur, queso, cuajadas…Los productos lácteos aportan fundamentalmente proteinas y aseguran la cantidad diaria necesaria de calcio.Así mismo, contienen vitamina A, D y vitaminas del complejo B.En caso de obesidad pueden tomarse desnatados con lo que el aportede grasas es mucho menor y enriquecidos para que no pierdan susbeneficios.
3.- Fruta: La fruta es rica en hidratos de carbono de absorción rápida, agua,minerales y fibra. Además es una estupenda forma de proporcionar anuestro organismo la dosis diaria de vitaminas que necesita y en especial vitamina C.Es aconsejable tomarla en piezas, pero no obstante también puede hacerse en forma de zumos, que para que no pierdan todas sus propiedades deben ser recién exprimidos. Especialmente aconsejable es el zumo natural de naranja al comenzar el día, recién exprimida, y que además del aporte de vitamina C, ayuda a regular nuestro intestino y refuerza las defensas de nuestro organismo.La fruta entera proporciona una cantidad de fibras que no aporta el zumo.
Como desayunar:
Es aconsejable invertir entre 15 y 20 minutos en el desayuno, hacerlo sentado en una mesa y a ser posible acompañado de la familia.Cuando se dedica menos tiempo, la calidad del desayuno suele ser menor.La compañía es fundamental en el caso de los niños. Se ha comprobado que la calidad del desayuno aumenta
HÁBITOS ALIMENTARIOS DEL ESCOLAR Y RECOMENDACIONES DE LA AGENCIA ESPAÑOLA DE SEGURIDAD ALIMENTARIA (AESA)
Para garantizar una alimentación sana del escolar, la AESA hace unas recomendaciones respecto al consumo de productos lácteos, carne, pescado, huevos, patatas, legumbres, frutas, verduras y ensaladas, pan, patatas, arroz, dulces, refrescos y grasas:
Productos lácteos Situación actual: Un elevado consumo, en especial en forma de derivados lácteos, yogures, quesitos y postres lácteos.Recomendaciones: El niño necesita consumir leche (medio litro, al menos diario). Salvo prescripción médica, no necesita ser descremada. Como complemento o sustituto de un vaso de leche puede tomar un yogurt o una porción de queso.
Carne: Situación actual: La carne suele consumirse todos los días y se abusa de carne de cerdo y embutidos, salchichas y hamburguesas.Recomendaciones: No es necesario tomar carne todos los días. Conviene alternarla con pescado y hay que procurar que sea de diferente especie: ternera, pollo, cordero, conejo, etc.
Pescado:Situación actual: Escaso consumo de pescado Recomendaciones: Debe de ser estimulado el consumo de pescado y muy especialmente el llamado pescado azul (pescado graso) tipo sardina, caballa, boquerón, etc.
Huevos:Situación actual: El consumo de huevo aparece bajo dos formas: tortillas-huevos fritos, e indirecto como ingredientes de salsas, flanes, natillas, bizcochos, etc.Recomendaciones: El huevo tiene una excelente proteína. Comparable a la de la carne y el pescado pero hay que tratar de consumir, no más de 4 ó 5 huevos a la semana.
Patatas: Situación actual: Consumo elevado, en especial fritas e industriales Recomendaciones: Debe moderarse su consumo para dar entrada a otras guarniciones de hortalizas y ensaladas
Legumbres: Situación actual: Escaso consumo Recomendaciones: Debemos estimular el consumo de legumbres ricas en fibra dietética y que tienen además proteínas vegetales de buen valor biológico.
Frutas: Situación actual: Abuso de zumos de fruta, con frecuencia industriales. Escaso consumo de frutas enteras.Recomendaciones: Se debe insistir para que los niños tomen fruta natural.
Verduras y ensaladas: Situación actual: Hay una cierta resistencia a tomar este tipo de alimentos, en especial verduras.Recomendaciones: Conviene acostumbrar a los niños a consumir hortalizas y verduras como plato base y como guarnición de platos de carnes, pescados y huevos.
Pan: Situación actual: Consumo moderado de pan normalizado y alto de panes especiales Recomendaciones: El consumo de pan debe ser recuperado pues su aporte de hidratos de carbono contribuye al equilibrio de la dieta
Pasta:Situación actual: Consumo abundante de macarrones, espaguetis, pizzas, etc.Recomendaciones: Hay que moderar este consumo para dar cabida a otro tipo de primeros platos que aporten mayor riqueza nutritiva, especialmente fibra: legumbres, verduras y hortalizas.
Arroz:Situación actual: Bien aceptado Recomendaciones: El arroz, como el trigo, es un cereal que acepta buenas combinaciones con otros alimentos pero es muy importante que se alterne con legumbres y hortalizas, etc.
Dulces:Situación actual: Consumo excesivo de dulces, generalmente elaborados por la industria.Recomendaciones: Deben tomarse con moderación. Refrescos:Situación actual: Consumo elevadoRecomendaciones: Cuando se toman a cualquier hora pueden provocar inapetencia. Debe ser una bebida ocasional
Grasas:Situación actual: Alto, en forma de quesos grasos, mantequilla y margaritas aromatizadas, generalmente utilizadas para el desayuno y meriendas. Igualmente, grasas contenidas en patés, pastas para untar, pan tipo sandwich bollos diversos.Recomendaciones: La grasa es necesaria para el organismo puesto que aporta vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, pero su consumo abusivo, en las formas señaladas, provoca rápidamente saciedad e impide el consumo de otros alimentos más necesarios para el crecimiento y la salud del niño. El abuso de grasa no es recomendable en la dieta que debe mantenerse en un porcentaje del total de las calorías no superior al 30% procedente de este nutriente.
DECÁLOGO DE RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
1. Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios.
2. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las patatas y legumbres deben constituir la base de la alimentación, de manera que los hidratos de carbono representen entre el 50% y el 60% de las calorías de la dieta.
3. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta diaria, debiendo reducirse el consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans.
4. Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal.
5. Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400g/día. Esto es, consumir, como mínimo, 5 raciones al día de estos alimentos.
6. Moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas, dulces y refrescos.
7. Reducir el consumo de sal, de toda procedencia, a menos de 5 g/día y promover la utilización de sal yodada.
8. Beber entre uno y dos litros de agua al día.
9. Nunca prescindir de un desayuno completo, compuesto por lácteos, cereales (pan, galletas, cereales de desayuno…) y frutas, al que debería dedicarse entre 15 y 20 minutos de tiempo. De esta manera, se evita o reduce la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana y se mejora el rendimiento físico e intelectual en el colegio.
10. Involucrar a todos los miembros de la familia en las actividades relacionadas con la alimentación: hacer la compra, decidir el menú semanal, preparar y cocinar los alimentos, etc.
Meneame
del.icio.us
